你体验过焦虑吗？

假如明天，你要和暗恋已久的人第一次约会，此时可能是什么心情呢？假如明天，你有一场重要的考试或面试，而你又觉得自己尚未准备好，此时又是什么心情呢？

你兴许会感到兴奋、期待、跃跃欲试，同时也一定会有些紧张、焦虑、惴惴不安。事实上，我们大多数人几乎每天都会因为各种各样的事情，体验到不同程度的焦虑。

那么，到底什么是焦虑呢？

焦虑类似于我们经常谈到的“紧张”。焦虑是一种以消极的负性情绪、紧张的躯体症状以及对未来的担忧为特点的情绪状态。

焦虑会让我们觉得不舒服，有些莫名的担忧和烦躁，会坐立不安、失眠，甚至还会伴随一些生理反应，如声音发颤、心跳加快和呕吐等。既然焦虑如此惹人厌，为什么我们还要进化出这么一种情绪状态呢？

早在一个世纪之前，心理学家就发现，轻度焦虑有助于人们取得更卓越的表现(Yerkes & Dodson, 1908)。如果我们不会感受到焦虑，那我们可能就不会为约会、考试或面试而精心准备，最终很可能无法取得我们想要的结果。

可见，适度的焦虑是一种动力。可是，一旦焦虑过度呢？总不会是越焦虑，表现越好吧？

当然不是！过度或不当的焦虑不仅会干扰我们的日常生活，削弱社会交往能力，降低工作效率和工作表现，甚至还会提高我们患慢性疾病的可能性(Orme-Johnson & Barnes, 2014)。

更糟的是，严重的焦虑状态并没有那么容易消失，就算我们反复告诉自己，没有必要担心，也仍旧会被焦虑继续折磨着。

既然焦虑不可避免，焦虑“有好有坏”，那我们何不想办法与焦虑和平共处呢？想想看，为了克服焦虑，你都做过哪些尝试？

如何与焦虑和平共处？

今天，我们就来介绍一种经过大量科学研究检验、能够有效应对焦虑的方法——正念冥想。

正念冥想脱胎于东方佛教文化，是一组以正念技术为核心的冥想练习方法，有助于我们真正实现与焦虑的和平共处。

正念，就是将注意力指向当下目标，不加评判地对待此时此刻的各种经历或体验(Kabat-Zin, 2003)。

正念冥想则是一组以正念技术为核心的冥想练习方法，主要包括东方文化中的“禅修”、“内观”和西方文化中的“正念减压疗法”、“正念认知疗法”。正念冥想假设，逃避会加剧痛苦，允许痛苦地存在，并接纳痛苦是练习起效的重要机制(Germer, 2005)。

这意味着，我们既不要沉湎过去，也不要忧虑未来，更不要试图忽视或者回避此时此地。我们要做的是，不加评判地专注于当下，有意识地放任情绪、生理感受、想法念头等自由来去。倘若此时你感到焦虑，那就去观察它，去理解它，最终消除它，或是接受它。

图为乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn），正念减压疗法创始人，美国麻省大学荣誉退休医学教授，麻省大学医学院医学、保健和社会正念中心的创立执行主任，麻省大学医学院减压门诊的创立主任。著有《正念：此刻是一枝花》、《穿越抑郁的正念之道》、《多舛的生命》等。

正念冥想能够缓解焦虑的证据

研究者发现，正念冥想能够缓解疼痛、焦虑等生理和心理问题。那么，正念冥想能够在多大程度上缓解焦虑？这种缓解能持续多久？我们尚不得而知。

因此，国内学者任志洪等(2018)对在2011年~2015年间公开发表的55篇有关正念冥想与焦虑的实证研究进行了元分析（即“对已有研究的研究”，指对现有的实证研究数据再次进行统计分析），结果发现，正念冥想对焦虑干预的即时效果量为0.60，达到了中等以上的效果，但追踪效果量为0.29，是一个很小的效果。

简单来说，正念冥想能够缓解当下的焦虑，并且效果较好，只是缓解效果难以持续。这也告诉我们，正念冥想不是“一劳永逸”的，而是要时时练习，尤其是在我们被焦虑的阴影笼罩之时。

总之，正念冥想对我们的身心健康具有长期影响，不仅可以帮助我们应对焦虑，还可以提高我们的觉察能力，近而提高我们的心理健康水平和主观幸福感(Gotink et al., 2015)。假如你又深陷焦虑而无法自拔，不妨试试正念冥想这种“无害”的心理健康自助方式吧！

参考文献

任志洪, 张雅文, 江光荣. (2018). 正念冥想对焦虑症状的干预：效果及其影响因素元分析.心理学报, 50(3), 283–350.

Germer, C. K. (2005). Anxiety disorders: Befriending fear. In C. K. Germer, R. D. Siegel, & P. R. Fulton (Eds.), Mindfulness and psychotherapy (pp. 152–172). New York, NY, US: The Guilford Press.

Gotink, R. A., Chu, P., Busschbach, J. J. V., Benson, H., Fricchione, G. L., & Hunink, M. G. M. (2015). Standardised mindfulness-based interventions in healthcare: An overview of systematic reviews and meta-analyses of RCTs. PLoS One, 10(4), e124344.

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156.

Orme-Johnson, D. W., & Barnes, V. A. (2014). Effects of the transcendental meditation technique> The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(5), 330–341.

Yerkes, R. M., & Dodson, J. D. (1908). The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. Journal of Comparative Neurology & Psychology, 18(5), 459–482.

注：本文转自公众号“国民心理健康素养”